• Plan d’échauffement : un peu de théorie

     

    A. L’échauffement général :
    L’activation du système cardio-pulmonaire
    La mobilisation articulaire
    Les étirements
    Le renforcement musculaire
     

    1. L’activation du système cardio-pulmonaire
    Objectif : mise en train progressive du système cardiaque et respiratoire.

    2. La mobilisation articulaire
    Objectif : mobiliser les différentes articulations
    Moyens : exercices adaptés (voir tableau ci-dessous pour exemple)
    Consignes :
    Aller doucement et lentement, ne pas forcer !
    Respecter un ordre pour ne rien oublier (du haut vers le bas ou inversement)
    Effectuer plusieurs fois les exercices en travaillant par séries sur chaque articulation (ex : 3x10)

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    3. Les étirements musculaires
    Objectif : étirer les fibres musculaires.
    Moyens : Exercices spécifiques pour chaque muscle ou groupe musculaire (voir tableau)
    Consignes :
    Faire l’étirement sans temps de ressort ni mouvements brusques.
    Tenir la position 10 secondes.
    Un minimum de 3 répétitions par étirement.
    L’étirement doit être un peu douloureux pour être efficace !
    Souffler pendant l’étirement !

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    4. Le renforcement musculaire
    Un exemple : les abdominaux
    Objectif : Renforcer les muscles assurant une bonne tonicité pendant l’activité.
    Moyen : Exercices spécifiques (voir tableau)
    Consignes :
    Travailler dos rond et jambes fléchies.
    En course interne : angle tronc/jambes fermé !
    Répéter 15 à 30 fois selon le niveau.
    Expirer pendant l’effort et "contrôler la descente".

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    B. L’échauffement spécifique