• Échauffement

     

    GRILLE pour un échauffement type Aïkibudo

     

    Effectuer des séries de 10 en comptant à voix haute.



    Sautillements sur place

    Sautillements latéraux

    Sautillements avant/arrière

    Sautillements latéral/avant/arrière
    Fentes latérales avec accompagnement des bras en l’air
    Fentes avant avec accompagnement des bras en l’air
     
    Moulinets des bras vers l’avant
    Moulinets des bras vers l’arrière
    Moulinets alternatifs vers l’avant
    Moulinets alternatifs vers l’arrière

    Rotations de la ligne des épaules
    -    pouces aux clavicules
    -    bras « libres »

     
    Flexions latérales du tronc, un bras en l’air, l’autre derrière le dos

     

    Rotations du bassin, mains aux hanches

     

    Flexions du bassin, main vers le pied opposé

     

    Flexions, extensions latérales des jambes

    Rotation des genoux

    Échauffement de la nuque
    -    rotations droite/gauche
    -    flexions droite/gauche
    -    mouvements circulaires droite/gauche
     
    Échauffement des poignets
    -    rotations
    -    Kote Gaeshi
    -    Yuki Chigae

    Culbuto (jambes enserrées dans les bras)

    Échauffement des chevilles

     

    Abdominaux (séries de 20)

    - rétro pédalage

    - flexions/extensions des jambes

    - dessiner des cercles avec les pieds vers l’extérieur puis vers l’intérieur)

    - talon près des fesses :

    - remonter le front près des genoux

    - mains croisées derrière la nuque, toucher le genou avec le coude opposé

     

    Relaxation du bassin (talons près des fesses, basculer les jambes alternativement à droite et à gauche)
     
    Étirements (le chat)
     
    Pompes
    -     sur les avant-bras
    -     sur les mains (paumes puis dessus...)
    -     sur les doigts

    Chandelle
    -    sur les 2 épaules
    -    sur l’épaule droite
    -    sur l’épaule gauche

    Semi roulades avant arrière

    Roulades
    -    enchaînement roulades avant
    -    enchaînement roulades arrière
    -    enchaînement roulades avant/arrière

    Ukemi
    -    enchaînement chutes avant
    -    enchaînement chutes arrière
    -    enchaînement chutes avant/arrière
    -    enchaînement chute avant -> Henka -> chute avant même garde
    -    enchaînement chute avant -> Henka -> chute avant autre garde
    -    chutes bloquées
    -    chutes lancées
    -    chutes par-dessus obstacle

    Éducatifs
    Adaptation au contenu du cours